Muskelaufbau: Warum viel Training nicht zum Ziel führt – Die Wahrheit hinter Superkompensation und Epigenetik 

Wenn es um Muskelaufbau geht, hält sich hartnäckig ein Mythos: „Muskeln werden während des Trainings aufgebaut.“ Klingt logisch, oder? Schliesslich fühlen wir die Muskeln während dem Training und sie füllen sich mit Blut, viele glauben, dass dieser Zustand schon das Wachstum war. Aber die Wahrheit sieht anders aus.

In diesem Beitrag erklären wir, warum das Training deine Muskeln nicht aufbaut, sondern sie sogar schwächt – und warum die wahre Magie erst in der Regeneration passiert. Ausserdem zeigen wir dir, wie du die Superkompensation optimal nutzen kannst und welche Rolle die Epigenetik dabei spielt.

Mythos oder Wahrheit: Werden Muskeln im Training aufgebaut?

 

Die Antwort ist klar: Nein, Muskeln werden während des Trainings nicht aufgebaut. Tatsächlich ist es genau umgekehrt. Beim Training wird dein Muskelgewebe durch überschwellige Reize wie hohe Belastungen, Mikroverletzungen und mechanische Spannungen beschädigt. Klingt negativ, ist aber der notwendige Prozess, um den Körper zu einer Anpassung zu zwingen.

Die kleinen «Verletzungen» im Muskelgewebe lösen einen biologischen Reparaturprozess aus. Aber das passiert nicht während des Trainings – es passiert danach. Genau hier setzt die sogenannte Superkompensation ein.

Was ist Superkompensation?

Superkompensation beschreibt die Anpassungsreaktion des Körpers nach einer Belastung. Nachdem der Muskel «gestresst» wurde, beginnt der Körper in der Regenerationsphase, die beschädigten Muskelfasern zu reparieren – und das nicht nur auf das vorherige Niveau, sondern auf einem höheren Niveau.

Warum macht der Körper das?
Ganz einfach: Er will beim nächsten Mal besser vorbereitet sein. Wenn der Körper spürt, dass er eine Belastung nicht optimal bewältigen konnte, verbessert er seine Kapazität. Das bedeutet mehr Muskelmasse, stärkere Fasern und eine höhere Belastbarkeit.

Doch es gibt einen Haken:
Ohne ausreichende Intensität und anschliessende Regeneration passiert dieser Prozess nicht. Schlimmer noch – wenn du deinem Körper nicht genug Zeit zur Erholung gibst und zu früh wieder trainierst, gerätst du in einen Zustand der Überbelastung. Das kann langfristig zu Muskelabbau, Leistungsverlust und Übertraining führen.

Der perfekte Muskelaufbau-Zyklus

1️. Überschwelliger Reiz (Training) – Der Muskel wird durch hohe Belastungen «gereizt» und beschädigt.
2️. Regeneration (Erholung) – Der Körper repariert die Muskelfasern und bereitet sich auf die nächste Belastung vor.
3️. Superkompensation – Der Muskel wird stärker als zuvor. Diese Phase ist der Sweet Spot des Muskelaufbaus.

Ohne die Erholungsphase bleibt der Muskel in Phase 1 und Phase 2 stecken – er wächst nicht, er wird schwächer. Das ist der Grund, warum «mehr Training» nicht gleich «besseres Training» ist. Smarter zu trainieren, ist der Schlüssel.

DIE MEISTEN MENSCHEN ARBEITEN anstatt zu TRAINIEREN gerne oft aber nicht hart.

Was ist Epigenetik und wie beeinflusst sie den Muskelaufbau?

Die Epigenetik beschreibt, wie äussere Einflüsse wie z.B. Ernährung, Bewegung Sonne Kälte und Schlaf unsere Gene «an- und ausschalten» können. Klingt nach Science-Fiction? Ist es aber nicht. In den vergangenen Jahren haben Wissenschaftler*innen herausgefunden, dass Gene keine starren Schicksalsgeber sind. Du kannst sie durch deinen Lebensstil beeinflussen. Neuste Studie Zeigt: 

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Was hat das mit Muskelaufbau zu tun?
Wenn du trainierst, setzt du nicht nur Reize auf die Muskeln, sondern auch auf die Genexpression. Das bedeutet, bestimmte Gene, die für das Muskelwachstum, die Regeneration und die Reparatur verantwortlich sind, werden aktiviert. Gleichzeitig werden Gene, die mit Abbauprozessen in Verbindung stehen, deaktiviert.

Beispiel:
Wenn du während des Trainings durch Vibrationstraining oder intensive Belastung Myokine (Botenstoffe der Muskeln) freisetzt, aktiviert das Gen, die den Aufbau von Muskelgewebe fördern. Das bedeutet, dass Training + Regeneration = optimale genetische Aktivierung.

Doch auch hier ist die Erholungsphase entscheidend. Wenn die Erholung zu kurz ist, werden diese Gene nicht vollständig aktiviert, und dein Muskelwachstum stagniert.

Zur Erholung gehört die Ernährung, Vitalstoffe und Mentale Einstellung auch dazu

Trainiere smarter, nicht härter

Viele Menschen glauben, dass sie durch härteres und längeres Training schneller Muskeln aufbauen. Doch diese Strategie endet oft in Übertraining. Stattdessen solltest du deinen Fokus auf den gesamten Zyklus legen:

1. Reize setzen – Trainiere intensiv, aber gezielt. Setze einen Reiz, der den Muskel fordert.
   2️. Regenerieren – Gönn dir ausreichend Ruhephasen. Nur in dieser Phase passiert der wahre Aufbau. Weniger ist oft mehr und sonst messen
   3️. Ernährung & Schlaf – Gib deinem Körper die Bausteine (Proteine, Mikronährstoffe) und die Zeit (Schlaf), die er benötigt, um die Reparatur zu leisten.

Wie kannst du das besser steuern?

• Vibrationstraining mit Power Plate: Studien zeigen, dass Vibrationen die Freisetzung von Wachstumshormonen fördern und die Aktivierung von Epigenetik-Prozessen unterstützen.
• Biohacking-Technologien: Mit gezielten Hilfsmitteln wie modernem Trainings-Equipment oder Okklusion kannst du die Effizienz deines Trainings maximieren.
• Regenerations-Tools: Schlaftracking, Regenerationssysteme und Massagetechniken sorgen dafür, dass die Superkompensation optimal ablaufen kann.

Fazit: Muskelaufbau ist Wissenschaft, kein Zufall

Der Mythos, dass viel Training zum grösseren Erfolg führt, hält sich hartnäckig – doch die Wahrheit ist viel spannender. Muskelaufbau ist ein biologischer Reparaturprozess, der durch gezielte Reize, ausreichende Hormonausschüttungen, Erholung und die Aktivierung der Epigenetik gesteuert wird.

Der Trainingsreiz ist nur der Anfang und ein Schaden für den Körper. Erst in der Regeneration beginnt der Anabole Aufbau – und diese Phase ist genauso wichtig wie die Intensität beim Training.

Wenn du jetzt das Gefühl hast, dein Trainingsreiz könnte smarter sein, dann solltest du überdenken, wie du Regeneration, Superkompensation und Epigenetik für dich nutzen kannst. Denn der grösste Fortschritt passiert nicht mit vielen Stunden im Gym – er passiert, wenn es ein überschwelliger Trainingsreiz war mit passender Superkompensation.

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